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【初心者OK・簡単ヨガポーズ】ヨガで気持ちよく1日をスタートしよう♪

なんだか目覚めが悪いな、昨日の疲れが取れていないな・・・そんなけだるい朝をヨガで克服!

体のだるさは自律神経の乱れが一つの原因、そこで神経を整える簡単ヨガポーズをご紹介します♪

今回のヨガポーズは、リラックス効果も高いため質の良い睡眠をとることができ、疲労回復効果も。

目覚めのいい朝を迎えるために就寝前に行うのもおすすめです!

重要ポイントは深い呼吸を促すこと、そしてヨガポーズで凝り固まった筋肉をほぐすこと。

そしてリラックス時に働く「副交感神経」を優位にし、自律神経のバランスをとっていきましょう。

がっせきのポーズ

がっせきのポーズは、骨盤周りの筋肉をほぐし、特に股関節や仙腸関節を柔らかくなり、背筋がまっすぐ伸びて集中力を高める効果が◎

血流の停滞によって起こる腰痛やむくみ冷えなども筋肉がほぐれることで血流が促進され、改善に繋がります。

  1. 両足の裏を合わせて座る
  2. 足を身体に引き寄せる
  3. 息を吐きながら、上半身をゆっくりと倒していく
  4. ゆっくりと身体を起こす

 

チャイルドポーズ

チャイルドポーズは太もも足首ストレッチ効果のほか、上半身を前に倒すことで、背中腰の筋肉リラックスさせます。

下を向き丸くなる姿勢は、背中から腰にかけて大きくストレッチされるので、自律神経のバランスを整え、副交感神経を優位にする効果が◎

  1. 正座になって、両ひざを腰幅よりも広めに開く
  2. 上体を前に倒し、額を床につける
  3. 腕を脚の横に置く

 

ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)

ダウンドッグのポーズは、肩・背中・足と全身を大きく動かすポーズのため、体の血液循環を良くし、集中力を高める効果が◎

また、背中や足のストレッチ効果も高く、継続して行うことで新陳代謝を促し、疲れにくい体になります。

高血圧/低血圧の改善、関節や足の痛み・こりの緩和、肩甲骨周辺のこりや肩の関節炎の緩和などにも効果的です。

  1. ひざをつき、上体を前に倒して背骨を伸ばす
  2. 腰を後ろに引きながら両手を前に歩かせる
  3. 腰を引き上げ、かかとをおろす
  4. 両脇を引き上げて胸を開き、足指のつけ根と手のひらで床を押す

 

魚のポーズ

魚のポーズでは、頭頂部にある「百会(ひゃくえ)」というツボを刺激します。

このツボは、自律神経を整えてリラックスする効果や、頭痛眼精疲労の緩和などの効果が

また、胸を大きく開くことで深い呼吸ができリラックス効果も。呼吸を整えることは不眠改善にも繋がるので就寝前に行うのもおすすめです。

  1. あお向けになり両足をそろえる
  2. 手のひらを、体の横またはお尻の下に置く
  3. 頭頂を床につけたまま、手とお尻で床を押しながら、上体を引き上げる

 

鋤(すき)のポーズ

鋤のポーズには、逆さまになることにより、内臓の位置を正常に戻したり骨盤を引き上げたりするなど、さまざまな効果が期待できます。

頭より高い位置に足を置くことで、日常ではあまり使わない筋肉が刺激され、血行促進によりむくみの解消・冷え性の緩和効果も◎

副交感神経を優位にし、心身を安静に導く効果があるため、鋤のポーズも就寝前に行うことで寝付きが良くなり、睡眠の質も高めてくれます。

  1. 仰向けになる
  2. 息を吸いながら両足を持ち上げ、ひざを曲げてひたいに近づける
  3. 両足を伸ばして足先を床につけて、ゆっくりと息を吐く
  4. 両手を組んで後ろに伸ばす

 

ガス抜きのポーズ

ガス抜きのポーズは、仰向けでお腹に適度な圧迫を加えることで、腸に優しく刺激を加えます。

腸の働きがよくなることで、便秘解消にも。さらに質のよい睡眠をとるためのホルモン「セロトニン」の分泌を促す効果も◎

深く呼吸を行い、リラックスしながらポーズをとってみましょう。

  1. 一直線になるようにあお向けに寝る
  2. 両ひざを曲げ、ひざを両腕で軽く持ち上げる
  3. 息を吸ってお腹をふくらませ、息をはいて太ももを胸の方に近づける

 

ウサギのポーズ

ウサギのポーズは頭頂部のエネルギーポイントと呼ばれる「百会(ひゃくえ)」刺激し、頭に血液が集まり脳を活性化させます。

心身がリフレッシュして自律神経が整い、ストレス解消にも効果的。さらに、眼精疲労や肩こり頭痛の軽減にも◎

  1. 正座の姿勢で頭頂部を床につける
  2. 後ろで握りこぶしをつくる
  3. 息をはきながらお尻をゆっくりと持ち上げる
  4. 状態を前に倒し、軽くあごを引く
  5. 手を天井へ引き上げる

 

最後に

いかがでしたか?

ご紹介した簡単ポーズを日頃取り入れることで、深い呼吸を促し、凝り固まった筋肉もほぐし、心もカラダも整えていきましょう。

今回、実践してくれたのは2022 イージーヨガクリスタルアンバサダーの齊藤藤 里奈さん@rina.saito1003

プロフィール

個々の特性に合わせたイシュタヨガの学びを軸に2012年よりヨガ講師として活動。

NHKEテレで子供向け番組のお姉さんをしていた経験を活かしてベビー&キッズから大人まで幅広い年代に向けたレッスンやイベントを開催。

自己免疫疾患を患ったことをきっかけにヨガと合わせてマインドフルネスや体の内側からの健康を学び健康美容家としても活動。

2019年に起業し企業向けの健康促進やストレスケアの研修等も監修。

【経歴】

・NHK Eテレ「いないいないばあっ!」2代目お姉さん

・シャンティデイズ株式会社 代表取締役

・ヨガ講師

・健康美容家

・マインドフルネス講師

・アロマテラピーインストラクター

・アロマテラピーアドバイザー

・乳幼児教育コンサルタント