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【ヨガ初心者必見】太陽礼拝のやり方・ポイント解説!

ヨガの代表的なポーズ「太陽礼拝」は連続した12のポーズをとることで、「一日の始まりに、太陽に挨拶し、その恵みに感謝する」という意味があります。

サンスクリット語ではSurya Namaskar(スーリア ナマスカーラ)、英語ではSun Salutation(サン サルテーション)と、呼ばれています。

太陽礼拝のポーズは、体全体を動かし、一連の動きを3回ほど繰り返すことで全身を巡らせ、心と体をすっきりさせます。

また慢性的な肩こりや低血圧、疲労、便秘、冷え性などにも効果があるとされています。

今回は初心者の方にも分かりやすいポイント・解説つきでご紹介します♪

太陽礼拝 基本の流れ

①山のポーズ(ターダーサナ)

両足裏の親指のつけ根、小指のつけ根、かかとの内側、外側の4点で、床をしっかり踏んで立ち、両手を体側に沿わせましょう。

★初心者の方は両足を広げて立つタダーサナでも◎

★反り腰にならないように胸を斜め上に引き上げる意識を持つと姿勢が整いやすくなります

②手を上にあげるポーズ(ウールドゥヴァハスターサナ)

息を吸いながら両腕を上にあげ、手を合わせます。胸を広げ、余裕があれば目線を親指の方向へ。

両手と両足でひっぱり合い、背骨を伸ばしていきましょう。

③立位前屈のポーズ(ウッタナーサナ)

息を吐きながら前屈、手のひらを床へ。前屈するときに、骨盤から曲げるような意識を持ちましょう。

★床につかない場合は、ヒザを曲げるか、手のつま先を床へ付けるだけでもOK

④半分の前屈のポーズ(アルダ ウッタナーサナ)

息を吸いながら胸を上げ、背筋を伸ばし、手のつま先、もしくは手のひらで床を押します。

しっかりと胸を張り、呼吸をしていきましょう。

★床に手が届かない場合は、写真のように両手をすねに当て、すねを押すと下半身が安定します

⑤板のポーズ(プランクポーズ)

両手両足を棒のように伸ばして、頭頂からかかとまでを板のように一直線にキープしましょう。

★体幹をまっすぐに保つことがポイント!下腹部を引き入れ、両手で床を押す

⑥四肢で支える杖のポーズ(チャトランガ ダンダーサナ)

プランクポーズから、脇を締めて両肘を後ろに曲げ、体を床と水平にします。

お腹が下に落ちやすいので、グッとお腹に力を入れましょう。

★ヒザを床についた状態でもOK

⑦上を向いた犬のポーズ(アップドッグ)

両手のひらでマットを押し、上半身を前にスライドし、ヒジを伸ばして胸を引き上げる。

ヒザと太ももは床から浮かし、手のひらと足の甲でカラダを支えましょう。

★足を床につけて行ってもOK

⑧下向きの犬のポーズ(ダウンドッグ)

手は肩幅程度、足は腰幅程度に開きます。

背筋を伸ばし、お尻を高く持ち上げ、ヒザを伸ばして、カカトを床につけましょう。

★カカトがつけづらい方は無理せず、膝をまげてカカトを上げてもOK

このあとは④→③→②→①のポーズをして太陽礼拝の基本の流れとなります。

最後に

太陽礼拝を実践する際はゆっくりと深い呼吸ができるようしっかり意識しましょう。

足が内向き・外向きになってしまうと、体の歪みを引き起こしてしまうので、足をまっすぐに保ちましょう。

太陽礼拝は全身のウォーミングアップとしてだけではなく、背中、お腹、股関節、肩など、体の中でも大きな部位を動かします。

そのため、全身の血行促進や運動不足解消、ダイエットや浮腫み解消法としてもおすすめ。

是非、日頃の運動に取り入れてみてはいかがですか?

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